Caloria

O corpo humano obtém energia de três nutrientes principais: proteínas, lipídios e carboidratos, principalmente este último. A caloria é uma unidade de medida de energia e ao dizermos que um alimento possui mais calorias significa dizer que ele pode fornecer mais energia para ser processada pelo corpo.

Proteína

A proteína é o principal material para produzir músculos, sangue, pele e órgãos internos. Ossos e dentes originam-se como substâncias protéicas; depois, ao passo que os minerais tomam seu lugar, eles tornam-se tecidos rígidos. As proteínas são necessárias para possibilitar o reparo dos tecidos do corpo, para formar hormônios, anticorpos, vitaminas e outras substâncias essenciais.

Produtos de origem animal fornecem proteína de boa qualidade; cereais combinados com legumes também provêm proteína de boa qualidade; nozes e sementes fornecem alguma proteína à dieta. Mesmo frutas e verduras contêm proteínas, apesar de em pequena quantidade.

A proteína é composta de unidades denominadas aminoácidos. Há 22 aminoácidos conhecidos, 8 dos quais o corpo humano não consegue produzir e como resultado, deve adquirir através da alimentação. Estes 8 aminoácidos são chamados de essenciais. Uma proteína completa é aquela que contém todos os 8 aminoácidos essenciais. Uma proteína incompleta é aquela que não tem uma ou mais aminoácidos essenciais ou os possui em grande desequilíbrio. Quando combinamos cereais e legumes, conseguimos proteínas completas, mas cada uma separadamente possui um conjunto de proteínas incompleto. A proteína da soja é praticamente completa.

Precisamos que aproximadamente 15% de nossas calorias totais venham da proteína; aproximadamente 25% destas proteínas devem ter origem animal. Vegetarianos conseguem sobreviver sem proteínas animais porque combinam proteínas incompletas de vegetais para produzir proteínas completas eficazes.

Se a dieta alimentar for deficiente em calorias de lipídios ou carboidratos, o corpo quebra proteínas do corpo e as utiliza para obter energia. Esta é uma forma muito dispendiosa para se obter energia. Mesmo em dietas redutoras de peso, os carboidratos devem ser ingeridos em quantidade suficiente para se poupar as proteínas de um ataque metabólico.

Carboidratos

Carboidratos, nossa principal fonte de energia, vem de alimentos como cereais, feijões e açúcares. Estes alimentos são nossa fonte mais barata de energia. Nosso corpo quebra os carboidratos em açúcar simples, chamado glicose, sendo basicamente o que queimamos para termos energia e calor. O fígado pode transformar glicose em um amido chamado glicogênio. Isto e pequenas quantidades de açúcar em nossos músculos e sangue constituem nossa reserva energética. Se nós esgotarmos a reserva, nós temos de obter a energia necessária dos lipídios ou das proteínas. Aproximadamente 55-65% de nossas calorias totais devem vir dos carboidratos. Como já foi observado, alguns carboidratos devem estar presentes em uma dieta (aproximadamente 100g por dia) para ajudar a queimar a gordura (lipídios) numa dieta redutora ou problemas mais sérios poderão ocorrer.

Os carboidratos são nossa fonte mais eficiente de energia. Um atleta cuja dieta é rica em carboidratos e não é rica em proteínas possui mais histamina e força. Atletas não devem manter muitas fibras em sua dieta. Por esta razão, eles se dão melhor com carboidratos de cereais e batatas do que com carboidratos de frutas e verduras.

Lipídios (gorduras)

Gorduras e substâncias gordurosas pertencem à família dos lipídios. Eles são fontes ricas em energia, mas somente alguns são reconhecidos como essenciais para uma dieta alimentar. Em seu desfavor, eles fornecem muita caloria e também estão associados a doenças cardiovasculares. As vitaminas solúveis A, E, D e K são encontrados em gorduras. Alimentos gordurosos são os que permanecem mais tempo no estômago, enquanto os carboidratos permanecem o menor tempo e as proteínas estão na faixa intermediária (mas mais próximo às gorduras).

Gorduras Saturadas e Insaturadas

As gorduras podem ser separadas em saturadas e insaturadas. Há estudos que relacionam o desenvolvimento de doenças cardíacas com gorduras saturadas. E, de maneira simplista, o termo polinsaturado é bastante associado a "sem colesterol", já que as gorduras insaturadas ajudam a baixar o nível de colesterol no sangue.

Colesterol

O colesterol não é gordura, mas também pertence à família dos lipídios. É um produto estritamente de ordem animal, e sendo assim, óleos vegetais não contêm colesterol. Nosso organismo produz naturalmente colesterol, independente de o ingerirmos ou não, para diversas funções como produzir vitamina D, manter a pele sadia, produzir bílis e hormônios sexuais e regulatórios. Não poderíamos existir sem o colesterol.

A Associação Americana do Coração indica que o colesterol em alimentos deve ser inferior a 300mg por dia. Como referência, um ovo contém 274 mg de colesterol.

Entrando um pouco mais em detalhes, o colesterol é acusado de causar problemas cardiovasculares porque ele junta-se a outras substâncias para formar uma placa que se acumula nas paredes arteriais e provoca o endurecimento e perda da flexibilidade das mesmas. Estes depósitos de placas podem provocar constrição e mesmo obstrução das artérias -- levando o coração a trabalhar mais. Mas há uma distinção quanto a forma de presença do colesterol no sangue: o HDL (high-density lipoprotein), que contém mais proteína e pouco colesterol sendo mais solúvel e com menor tendência de formação de placas, e o LDL (low-density lipoprotein), que contém mais colesterol e estimula os depósitos de placas. 

Ingerir gorduras saturadas colabora para o surgimento de LDL, ao passo que ingerir gorduras poliinsaturadas ajuda a formar o HDL, o que em tese é bom.

Fibras

Fibras são compostas principalmente de um carboidrato complexo chamado celulose. Está presente nos grãos e forma a estrutura esquelética de frutas e hortaliças, mas não é encontrado nas carnes. Uma dieta rica em fibras pode reduzir as chances de uma pessoa desenvolver câncer intestinal, diverticulite, constipação e apendicite; pode até mesmo promover perda de peso por deslocar outros alimentos altamente calóricos. As fibras diminuem o colesterol no trato digestivo, diminuindo suas chances de ser absorvido pelo corpo.

É indesejável ter-se fibras em excesso, uma vez que as fibras podem causar distúrbios digestivos e provocar desidratação por exigir muita água do corpo para a produção do bolo fecal. Isto pode fazer com que os alimentos passem muito rapidamente pelo sistema digestivo, resultando em uma absorção muito pobre de nutrientes.

(Livre tradução adaptada de "Quantity Food Production, Planning, and Management" de John B. Knight e Lendal H. Kotschevar, 2a. edição, 1989, Editora Van Nostrand Reinhold, NY)